Księżycowy mikroelement dla zdrowia – selen

Dlaczego „księżycowy”? Otóż słowo selen z języka greckiego oznacza… księżyc. Ten niebywale istotny składnik mineralny w diecie człowieka został odkryty w 1817 roku. Pomimo, że selen ponad 100 lat temu był ignorowany jako środek terapeutyczny ze względu na swoją toksyczność, to ostatnie dziesięciolecia potwierdziły jego znaczenie dla zdrowia zwierząt i ludzi. Spośród dostępnych opracowań można zaobserwować, że pierwiastek ten jest stosunkowo mało popularny w świecie naukowym. Nie zmienia to jednak faktu, że to ważny element naszego żywienia – a dlaczego?

Skąd ten selen?
Zawartość selenu w żywności charakteryzuje się dużą różnorodnością. Na przykład obecność tego składnika w produktach roślinnych zależy od stężenia selenu w glebie na danym obszarze geograficznym, a także zdolności roślin do jego gromadzenia. Wpływ mają również warunki uprawy, czy też klimat.

Selen w żywności występuje w różnych formach. Zwykle są to:

Opisywany mikroelement występuje także w produktach zwierzęcych, m.in. takich jak: drób, jaja, wołowina, ryby (łosoś), owoce morza, podroby, produkty mleczne.

Pierwiastek ten obecny jest również w cebuli, czosnku, brokułach, kapuście, kalafiorze i kalarepie, a także produktach zbożowych i grzybach. Jednakże zarówno warzywa jak i owoce nie są jego dobrym rezerwuarem.

Bogate w ten składnik są również tzw. drożdże selenowe, dostępne w handlu w postaci suplementów diety. Jednak najbardziej zasobnym w ten składnik produktem są orzechy brazylijskie – nie ma im równych, co przedstawia poniższa tabela zawartości selenu w wybranych produktach spożywczych:

Co za dużo, to niezdrowo!
Niestety, jak to w odniesieniu do każdego składnika żywności bywa, także nadmiar selenu w organizmie może być niebezpieczny. Prowadzi on bowiem do zatrucia nazywanego selenozą, które objawia się m.in.:

Ponadto mogą pojawić się:

Warto wiedzieć, że długotrwała i niekontrolowana przez specjalistę suplementacja selenem w wysokich dawkach może prowadzić do marskości wątroby i rozwoju cukrzycy. Niestety, ostatnio szczególnie w grupie osób cierpiących na zaburzenia pracy tarczycy, coraz modniejsze staje się suplementowanie selenu na własną rękę. Zanim więc zaczniemy suplementację, powinniśmy zgłosić się do specjalisty na konsultację i dobór odpowiedniej dawki, być może poprzedzonej badaniami ilości selenu w organizmie. Jednocześnie należy podkreślić, że „przedawkowanie” selenu spożywanego wraz z dietą występuje bardzo rzadko.

Bezpiecznie – czyli jak?
Warto zaznaczyć, że w porównaniu do innych mikroelementów, selen ma jeden z najwęższych zakresów pomiędzy jego toksyczną dawką (> 400 ug/dzień), a granicą niedoboru (<40 ug/dzień). To znaczy, że stosunkowo trudno jest dostarczyć optymalną ilość tego mikroelementu.

Dzienne zapotrzebowanie na selen dla dorosłych osób ustalono na poziomie 55 ug/dzień. Dla dzieci (1-9 lat) normy te są niższe i wynoszą 20-30 ug/dzień. Nieco wyższą ilość selenu powinny natomiast spożywać kobiety ciężarne (60 ug/dzień) oraz kobiety karmiące (70 ug/dzień).

Europejski Komitet Naukowy ds. Żywności ustalił dopuszczalny górny poziom spożycia selenu, który wynosi 300 – 400 µg / dzień.

Właściwie w jakim celu?

Nie określiliśmy jeszcze w tym artykule, do czego potrzebny jest w organizmie opisywany składnik. Jaką rolę odgrywa w organizmie i które procesy przebiegałyby bez niego nieprawidłowo? Otóż, selen w organizmie człowieka występuje głównie w postaci związanej z białkami (selenoproteiny) i jest przede wszystkim składnikiem wielu enzymów (np. peroksydazy glutationowej), które odgrywają istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych.

Pierwiastek ten odgrywa istotną rolę głównie w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Wchodzi on w skład enzymów uczestniczących w jej gospodarce hormonalnej. Współdziała on z obecnym w organizmie jodem. Odpowiedzialny jest za ochronę tarczycy przed stresem oksydacyjnym. Co więcej, łagodzi stany zapalne w tkance tarczycowej. Jednocześnie warto zaznaczyć, że nadmiar selenu powoduje zwiększone wydalanie jodu. Istnieją przesłanki, że suplementacja selenem może okazać się korzystna podczas leczenia choroby Hashimoto. Wspomniano już, że suplementacja selenem w tej grupie chorych często przebiega według informacji znalezionych na forach, blogach czy rozmowach w mediach społecznościowych. Nie twierdzę, że suplementacja jest zła – jak się okazuje, może działać dobroczynnie na przebieg choroby, natomiast warto robić to z głową, a nie z myślą „im więcej, tym lepiej”.

Wykazano również, że selen może wzmacniać działanie układu immunologicznego m.in. poprzez wpływ na prawidłowe funkcjonowanie limfocytów T (komórek odpornościowych).

Selen ponadto obniża toksyczność metali ciężkich, które dostają się do organizmu człowieka. Działa tak poprzez tworzenie z nimi kompleksów, dzięki czemu toksyczne związki nie mają możliwości uaktywnienia się w organizmie.

W wielu badaniach zaobserwowano też, że właściwa podaż selenu w diecie może obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, m.in. prostaty, piersi, płuc, przełyku i żołądka. Jednakże w niektórych opracowaniach niejednokrotnie zanegowano takie działanie. Ta kwestia pozostaje zatem jeszcze do bardziej wnikliwego zbadania. Nie zmienia to jednak faktu, że na selen – niedoceniany mikroelement, powinniśmy spojrzeć bardziej przychylnie i zastanowić się – czy przynajmniej w ostatnim miesiącu zjedliśmy np. kilkanaście orzechów brazylijskich lub innych produktów spożywczych zasobnych w ten minerał. Negatywna odpowiedz na to pytanie powinna nas zaalarmować.

Żaneta Michalak

Literatura

1. Navarro-Alarcon M., Cabrera-Vique C.: Selenium in food and the human body: a review. Science of the Total Environment, 2008, 400, 115-141.
2. Kieliszek M., Błażejak S.: Current knowledge on the importance of selenium in food for living organisms: a review. Molecules, 2016, 21, 609.
3. Rayman M.: Selenium and human health. Lancet, 2012, 379, 1256-1268.
4. Konstantinos A. iwsp.: Selenium supplementation in the treatment of Hashimoto’s Thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 2010, 20.
5. Vinceti M. iwsp.: Selenium exposure and the risk of type 2 diabetes: a systematic reviewand meta-analysis. European Journal of Epidemiology, 2018.
6. Cai X. iwsp.: Selenium exposure and cancer risk: an updated meta-analysis and meta-regression. Sci Rep, 2016, 6, 19213.
7. Cui Z. I wsp.: Serum selenium levels and prostate cancer risk: A MOOSE-compliant meta-analysis. Medicine, 2017, 96, 5, e5944.
8. Vinceti M. iwsp.: Selenium for preventing cancer. Cochrane DatabseSyst Rev, 2018, 1.
9. Danish Food Composition Datase [dostęp: frida.fooddata.dk].
10. Institute of Medicine: Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium and carotenoids. National Academies Press, 2000.