was successfully added to your cart.

Dlaczego „księżycowy”? Otóż słowo selen z języka greckiego oznacza… księżyc. Ten niebywale istotny składnik mineralny w diecie człowieka został odkryty w 1817 roku. Pomimo, że selen ponad 100 lat temu był ignorowany jako środek terapeutyczny ze względu na swoją toksyczność, to ostatnie dziesięciolecia potwierdziły jego znaczenie dla zdrowia zwierząt i ludzi. Spośród dostępnych opracowań można zaobserwować, że pierwiastek ten jest stosunkowo mało popularny w świecie naukowym. Nie zmienia to jednak faktu, że to ważny element naszego żywienia – a dlaczego?

Skąd ten selen?
Zawartość selenu w żywności charakteryzuje się dużą różnorodnością. Na przykład obecność tego składnika w produktach roślinnych zależy od stężenia selenu w glebie na danym obszarze geograficznym, a także zdolności roślin do jego gromadzenia. Wpływ mają również warunki uprawy, czy też klimat.

Selen w żywności występuje w różnych formach. Zwykle są to:

  • Selenometionina
  • Selenocysteina
  • Selenin sodu i seleniany
  • Se-metyloselenocysteina
  • Gamma-glutamylo-Se-metyloselenocysteina

Opisywany mikroelement występuje także w produktach zwierzęcych, m.in. takich jak: drób, jaja, wołowina, ryby (łosoś), owoce morza, podroby, produkty mleczne.

Pierwiastek ten obecny jest również w cebuli, czosnku, brokułach, kapuście, kalafiorze i kalarepie, a także produktach zbożowych i grzybach. Jednakże zarówno warzywa jak i owoce nie są jego dobrym rezerwuarem.

Bogate w ten składnik są również tzw. drożdże selenowe, dostępne w handlu w postaci suplementów diety. Jednak najbardziej zasobnym w ten składnik produktem są orzechy brazylijskie – nie ma im równych, co przedstawia poniższa tabela zawartości selenu w wybranych produktach spożywczych:

Produkt Zawartość selenu (µg/100 g)
Orzechy brazylijskie 116 – 1912
Tuńczyk świeży 79,6
Łosoś świeży 32,2
Żółtko jaja kurzego 30,0
Siemię lniane 28,0
Kasza gryczana 20,0
Kakao 14,3
Mleko pełne w proszku 14,0
Ser parmezan 14,0
Mięso z kurczaka 12,4
Kiełbasa salami 8,1
Schab wieprzowy 6,9
Masło orzechowe 6,9
Otręby pszenne 6,8
Łopatka wołowa 6,5
Ser Feta 6,5
Grzyby 6,5
Ryż paraboliczny 6,0
Pistacje 4,7
Czekolada mleczna 4,5
Pieczywo pszenne 2,2
Jarmuż 2,1
Czosnek 2,0
Migdały 2,0
Jogurt naturalny 1,8
Mleko pełne 3,5% 1,6
Banany 1,0
Groszek zielony 1,0
Szparagi 1,0
Kapusta czerwona 1,0
Awokado 0,8
Kalafior 0,7
Cebula 0,6
Mango 0,6
Brokuły 0,6
Winogrona 0,3

Co za dużo, to niezdrowo!
Niestety, jak to w odniesieniu do każdego składnika żywności bywa, także nadmiar selenu w organizmie może być niebezpieczny. Prowadzi on bowiem do zatrucia nazywanego selenozą, które objawia się m.in.:

  • Przebarwieniami i pękaniem paznokci
  • Biegunkami
  • Nudnościami
  • Drażliwością
  • Zaburzeniami neurologicznymi (w tym depresja i niestabilność emocjonalna)
  • Wypadaniem włosów

Ponadto mogą pojawić się:

  • Czosnkowy oddech
  • Pocenie się
  • Wysypki skórne
  • Niedokrwistość
  • Metaliczny posmak w ustach

Warto wiedzieć, że długotrwała i niekontrolowana przez specjalistę suplementacja selenem w wysokich dawkach może prowadzić do marskości wątroby i rozwoju cukrzycy. Niestety, ostatnio szczególnie w grupie osób cierpiących na zaburzenia pracy tarczycy, coraz modniejsze staje się suplementowanie selenu na własną rękę. Zanim więc zaczniemy suplementację, powinniśmy zgłosić się do specjalisty na konsultację i dobór odpowiedniej dawki, być może poprzedzonej badaniami ilości selenu w organizmie. Jednocześnie należy podkreślić, że „przedawkowanie” selenu spożywanego wraz z dietą występuje bardzo rzadko.

Bezpiecznie – czyli jak?
Warto zaznaczyć, że w porównaniu do innych mikroelementów, selen ma jeden z najwęższych zakresów pomiędzy jego toksyczną dawką (> 400 ug/dzień), a granicą niedoboru (<40 ug/dzień). To znaczy, że stosunkowo trudno jest dostarczyć optymalną ilość tego mikroelementu.

Dzienne zapotrzebowanie na selen dla dorosłych osób ustalono na poziomie 55 ug/dzień. Dla dzieci (1-9 lat) normy te są niższe i wynoszą 20-30 ug/dzień. Nieco wyższą ilość selenu powinny natomiast spożywać kobiety ciężarne (60 ug/dzień) oraz kobiety karmiące (70 ug/dzień).

Europejski Komitet Naukowy ds. Żywności ustalił dopuszczalny górny poziom spożycia selenu, który wynosi 300 – 400 µg / dzień.

Właściwie w jakim celu?

Nie określiliśmy jeszcze w tym artykule, do czego potrzebny jest w organizmie opisywany składnik. Jaką rolę odgrywa w organizmie i które procesy przebiegałyby bez niego nieprawidłowo? Otóż, selen w organizmie człowieka występuje głównie w postaci związanej z białkami (selenoproteiny) i jest przede wszystkim składnikiem wielu enzymów (np. peroksydazy glutationowej), które odgrywają istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych.

Pierwiastek ten odgrywa istotną rolę głównie w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Wchodzi on w skład enzymów uczestniczących w jej gospodarce hormonalnej. Współdziała on z obecnym w organizmie jodem. Odpowiedzialny jest za ochronę tarczycy przed stresem oksydacyjnym. Co więcej, łagodzi stany zapalne w tkance tarczycowej. Jednocześnie warto zaznaczyć, że nadmiar selenu powoduje zwiększone wydalanie jodu. Istnieją przesłanki, że suplementacja selenem może okazać się korzystna podczas leczenia choroby Hashimoto. Wspomniano już, że suplementacja selenem w tej grupie chorych często przebiega według informacji znalezionych na forach, blogach czy rozmowach w mediach społecznościowych. Nie twierdzę, że suplementacja jest zła – jak się okazuje, może działać dobroczynnie na przebieg choroby, natomiast warto robić to z głową, a nie z myślą „im więcej, tym lepiej”.

Wykazano również, że selen może wzmacniać działanie układu immunologicznego m.in. poprzez wpływ na prawidłowe funkcjonowanie limfocytów T (komórek odpornościowych).

Selen ponadto obniża toksyczność metali ciężkich, które dostają się do organizmu człowieka. Działa tak poprzez tworzenie z nimi kompleksów, dzięki czemu toksyczne związki nie mają możliwości uaktywnienia się w organizmie.

W wielu badaniach zaobserwowano też, że właściwa podaż selenu w diecie może obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, m.in. prostaty, piersi, płuc, przełyku i żołądka. Jednakże w niektórych opracowaniach niejednokrotnie zanegowano takie działanie. Ta kwestia pozostaje zatem jeszcze do bardziej wnikliwego zbadania. Nie zmienia to jednak faktu, że na selen – niedoceniany mikroelement, powinniśmy spojrzeć bardziej przychylnie i zastanowić się – czy przynajmniej w ostatnim miesiącu zjedliśmy np. kilkanaście orzechów brazylijskich lub innych produktów spożywczych zasobnych w ten minerał. Negatywna odpowiedz na to pytanie powinna nas zaalarmować.

Żaneta Michalak

Literatura

  1. Navarro-Alarcon M., Cabrera-Vique C.: Selenium in food and the human body: a review. Science of the Total Environment, 2008, 400, 115-141.
  2. Kieliszek M., Błażejak S.: Current knowledge on the importance of selenium in food for living organisms: a review. Molecules, 2016, 21, 609.
  3. Rayman M.: Selenium and human health. Lancet, 2012, 379, 1256-1268.
  4. Konstantinos A. iwsp.: Selenium supplementation in the treatment of Hashimoto’s Thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. Thyroid, 2010, 20.
  5. Vinceti M. iwsp.: Selenium exposure and the risk of type 2 diabetes: a systematic reviewand meta-analysis. European Journal of Epidemiology, 2018.
  6. Cai X. iwsp.: Selenium exposure and cancer risk: an updated meta-analysis and meta-regression. Sci Rep, 2016, 6, 19213.
  7. Cui Z. I wsp.: Serum selenium levels and prostate cancer risk: A MOOSE-compliant meta-analysis. Medicine, 2017, 96, 5, e5944.
  8. Vinceti M. iwsp.: Selenium for preventing cancer. Cochrane DatabseSyst Rev, 2018, 1.
  9. Danish Food Composition Datase [dostęp: frida.fooddata.dk].
  10. Institute of Medicine: Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium and carotenoids. National Academies Press, 2000.

Leave a Reply